• Persoonlijke begeleiding
  • Snel je sportdoelen behalen
  • Vrijblijvend kennismaken

Slaap, belangrijk of tijdverspilling?

Druk leven? Wij hebben de oplossing.

slaap

Door de wetenschap is duidelijk geworden dat je door voldoende slaap langer leeft, je geheugen beter werkt en je creatiever wordt. Je wordt er aantrekkelijker van, je blijft slank en je gaat er minder van eten. Je wordt er gelukkiger van, minder depressief en maakt je minder zorgen. Het houdt ook nog eens verkoudheid buiten de deur en verlaagt de kans op andere ziektes.

Toch is het iets wat tegenwoordig vaak verwaarloosd wordt door een groot deel van de maatschappij. Iedereen is opzoek naar de bovenstaande positieve effecten en stopt er veel energie en geld in om dit te bereiken. Terwijl de oplossing je niks kost en je doet het elke nacht al, waarschijnlijk alleen niet voldoende.

Gemiddeld heeft iedereen zo’n 8 uur aan slaap per nacht nodig. Slaap heeft een relatie met het functioneren van ons immuunsysteem. Wat ons weer beschermt tegen ziektes. Je leert en onthoudt taken en vaardigheden beter als je voldoende slaapt.

In deze blog zal ik niet uitleggen hoe slaapt werkt maar vooral vertellen waarom het belangrijk is om voldoende te slapen.

Slaaptekort

Als je niet voldoende slaapt (minder dan +/- 8 uur) dan bouw je een slaapschuld op. De slaapschuld draag je de gehele volgende dag met je mee. De uitstaande schuld veroorzaakt een aanhoudende gevoel van uitputting. Dit kan resulteren in allerlei lichamelijke en geestelijke klachten en concentratie problemen. Vaak wordt cafeïne gebruikt om het gevoel van slaapschuld te verminderen. Slaap je goed en voldoende en ben je nog steeds moe en slaperig overdag dan kan een slaapstoornis de oorzaak zijn. Er zijn meer dan honderd slaapstoornissen, laat goed uitzoeken door een arts of dit het geval is.

Om er op een simpele manier achter te komen of je een slaaptekort hebt kan je jezelf 2 vragen stellen.

1. Als ik ’s ochtends wakker word, kan ik dan om een uur of tien, elf weer slapen?

2. Kun je voor twaalven (middag) goed functioneren zonder koffie?

Is het antwoord ‘nee’ dan is het waarschijnlijk dat je een chronische slaaptekort hebt. Of dat je koffie gebruikt om je slaaptekort te onderdrukken.

Er zijn verschillende redenen waarom we tegenwoordig minder slapen of de kwaliteit van slapen achteruit is gegaan. De grootste oorzaak van slaaptekort of slechte slaapkwaliteit is blootstelling van je ogen aan kunstmatig licht. Door het gebruik van mobiele telefoons, tablets en tv word je circadiaans ritme (24 uurs ritme) verstoord. Vooral het gebruik van kunstmatig licht in de avond kan ervoor zorgen dat je moeilijk in slaap komt. Je hersenen denken dat het nog overdag is en zodra je wilt gaan slapen zal het extra moeilijk worden om in slaap te komen.

Een andere oorzaak is het gebruik van cafeïne. Cafeïne blokkeert je gevoel van slaperigheid en het proces dat je in slaap laat vallen. Hierdoor krijg je een alert en wakker gevoel. Het kan 5 tot 7 uur duren voordat cafeïne volledig is uitgewerkt. Dus drink je rond 7 uur nog een kopje koffie dan kan dit invloed hebben op je slaap of slaapkwaliteit.

Negatieve effecten van slaaptekort op je fitnessdoelen.

Behalve het feit dat je minder energie en concentratie hebt bij chronische slaaptekort, zijn er meer risico’s. Slaaptekort vergroot de kans op verschillende ziektes. Om de blog niet te lang te maken wil ik het voornamelijk hebben over de gevolgen voor je trainingsdoelen.

Slaaptekort maakt je vatbaar voor stress. In mijn vorige blog kan je lezen wat hier de effecten van zijn op je trainingsdoelen.

Te weinig slaap vergroot je eetlust naar ongezonde producten die meestal veel calorieën bevatten.

Een slaaptekort doet ook iets met je lichaamssamenstelling (verhouding vetmassa, vetvrijemassa zoals spiermassa, vocht ect.). Uit een onderzoek kwam uit dat +/- 40 minuten minder slapen per nacht al invloed heeft op afvallen. Er werden 2 groepen gemaakt die beide het zelfde dieet volgenden om af te vallen. De ene groep sliep minimaal 8 uur per nacht, de andere ongeveer 40 min minder. Hierbij vielen beide groepen af in gewicht. De groep die 8 uur sliep verloor voornamelijk vetmassa en de groep die minder sliep verloor meer spiermassa (vetvrijemassa). De groep die voldoende slaap kreeg verloor 20% vetvrijemassa en de groep in slaaptekort 80% vetvrijemassa. De groep die minder sliep mocht in het weekend bijslapen, maar ook dat had geen effect op het afval proces. Heb je als doel om voornamelijk vet te verliezen is het belangrijk om voldoende te slapen.

Ook op je sportprestaties heeft slaap een grote invloed. Er is een onderzoek gedaan bij 11 basketbalspelers van een universiteit in Amerika. Hier werden de effecten van slaaptekort op hun sportprestaties onderzocht. Uit het onderzoek kwam dat de studenten snellere sprinttijden hadden en hogere schotpercentages bij vrije schoten en driepunters zodra ze meer nachtrust kregen. Ook voelden de studenten zich fysiek en mentaal sterker tijdens de trainingen en wedstrijden.

Klik hier voor nog een leuk artikel over de invloed van slaap op de sportprestaties van professionele NBA atleten.

Hieruit blijkt dat je slaap wel degelijk veel invloed heeft op je doelstellingen in de sportschool. Het is dus erg belangrijk om voldoende te slapen en je slaapkwaliteit te verbeteren als je fitnessdoelen hebt. Doe je dit niet dan beperk je het behalen van je fitnessdoelen.

8 Tips voor een betere nachtrust.

Houd je aan een slaaprooster. Uitslapen in het weekend compenseert je slaaptekort niet. Bovendien heb je op maandag meer moeite om uit bed te komen. Probeer elke dag op een vast tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Zet een alarm om je eraan te herinneren naar bed te gaan.

Ontspan je voor het slapengaan.  Kom goed tot rust voor het slapengaan. Doe een ontspannen activiteit zoals lezen of muziek luisteren. Zit je hoofd nog vol met allemaal dagelijkse bezigheden? Probeer je gedachte dan op te schrijven en weg te leggen.

Neem een warm bad of douche voor het slapen gaan. Door de daling van je lichaamstemperatuur nadat je uit bad of de douche bent gestapt, word je slaperig. Dit helpt je te ontspannen en te onthaasten zodat je beter op de slaap bent voorbereid.

Verwijder alles uit je slaapkamer wat je van de slaap kan afleiden. Zoals geluidjes en felle lampen. Een tv, mobiele telefoon of computer kunnen je afleiden van je slaap. Mensen met slapeloosheid kijken vaak op de klok. Zorg dat je de klok niet kan zien zodat je niet gaat piekeren over de vraag hoe laat het is terwijl je in slaap probeert te vallen.

Een koele en donkere slaapkamer. In de winter slaap je vaak beter. Dit komt omdat het buiten koud en snel donker is. Zorg ervoor dat je de slaapkamer goed duister maakt. Zet een raam open om de kamer wat koeler te maken.

Zorg dat je genoeg daglicht krijgt. Daglicht is belangrijk voor het reguleren van dagelijkse slaappatronen. Probeer minstens 30 minuten per dag buiten te komen, in natuurlijk daglicht.

Een goed matras, kussen en bed zijn belangrijk voor een goede nachtrust. Zorg dat je voldoende ruimte hebt om te slapen. Slaap je met z’n tweeën zorg er dan voor dat je beide genoeg ruimte hebben om te bewegen.

Beperk je cafeïne- en nicotine inname. Cafeïne is soms pas na 7 uur helemaal uitgewerkt. Een kop koffie in de avond kan je slaap beïnvloeden. Nicotine zorgt ervoor dat je licht slaapt. Bovendien worden rokers vaak ’s ochtends vroeg wakker door ontwenningsverschijnselen.

Veel informatie heb ik gehaald uit het boek:

‘Slaap’ van Matthew Walker. Aanrader voor als je meer wilt weten over dit onderwerp.

Gratis proeftraining

Wat je hier leest is een stuk tekst dat wij hebben geschreven om je een beter gevoel te geven hoe je website of webshop eruit komt te zien met tekst. Deze tekst halen wij natuurlijk weg wanneer je jouw definitieve tekst hebt aangeleverd. Tot die tijd laten we dit staan zodat je een beetje een idee hebt hoeveel woorden hier moeten komen.

Elevate Lifestyle uitproberen? Vraag nu vrijblijvend een proeftraining aan!